Hur kan jag bli hårdare vid 60

När ni blir äldre kommer ni för att förlora muskelmassa samt bli svagare. detta förmå existera kännas osannolikt då ni existerar 25 tid ung samt högpresterande, dock detta existerar en oundvikligt faktum. Oundvikligt, dock ej opåverkbart. 

En överväldigande mängd undersökning visar för att styrketräning existerar en många kraftfullt vapen till för att bekämpa tidens tand.

Genom för att regelbundet lyfta relativt tunga saker kunna oss motarbeta förlusten från muskelmassa, styrka samt funktionell förmåga likt annars är kapabel påverka vår livskvalitet samt välmående negativt.

Amerikanska National Strength and Conditioning Association publicerade nyligen sina uppdaterade riktlinjer till styrketräning på grund av äldre.

dem går igenom allt ifrån effekterna från åldrande vid styrka samt muskelmassa mot hur oss fullfölja något åt saken. inom den denna plats artikeln bör oss utföra enstaka djupdykning ned inom dem riktlinjerna. detta denna plats existerar alltså artikeln på grund av dig vilket önskar känna till mer ifall styrketräningens område inom äldres välbefinnande, till dig liksom konstruerar träningsupplägg till äldre alternativt på grund av all sektion till dig såsom egen besitter kommit högre upp inom åldrarna samt önskar fullfölja styrketräning ett sektion från din vardag.

Vad sker tillsammans dina muskler då ni blir gammal?

Åldersrelaterad negativt resultat från muskelmassa existerar något liksom förrädiskt smyger sig vid.

Lever ni en stillasittande liv, börjar ni förlora din muskelmassa någonstans efter trettioårsåldern. detta existerar antagligen många tidigare än vilket dem flesta tror. 

Efter sextioårsåldern börjar den denna plats förlusten öka farten. varenda tid försvinner 1 mot 1,4 % från muskelmassan inom underkroppen, medan detta går lite långsammare inom överkroppens muskler.

nära 60 års ålder lider runt 10 % från befolkningen redan från sarkopeni, alternativt åldersrelaterad muskelförlust. Efter 80 års ålder existerar detta mer än hälften likt drabbats.

Den på denna plats förlusten från muskelmassan existerar starkt kopplad mot enstaka nedgången muskelfunktion samt svårigheter för att fungera såsom vanligt inom vardagslivet.

detta beror främst vid för att muskelstyrkan försvinner samtidigt liksom muskelmassan utför detta. Förlusten från styrka sker dessutom många snabbare än förlusten från muskelmassa, upp mot fem gånger snabbare allt eftersom år går. 

Dålig muskelstyrka existerar ett fastställd signal till åldersrelaterad funktionsnedsättning, sämre livskvalitet samt enstaka större fara för att dö inom förtid.

ni dör ej bara på grund av tidigt, utan dem sista år blir dessutom betydligt sämre än dem borde existera. Sämre än vad dem kan vara.

Det finns flera samarbetande orsaker mot dem denna plats förlusterna från både muskelmassa samt styrka då oss blir gamla. 

• När ni blir äldre försämras muskelproteinsyntesen.

  Den svarar ej längre lika god vid handling alternativt födointag. ett ung individ nybildar mer aktin än ett äldre. Den något som har blivit sämre eller försämrats muskelproteinsyntesen fullfölja för att muskelfunktionen samt muskelkvaliteten blir sämre tillsammans med tiden, vilket leder mot snabbare styrkeförlust.

• Kroniska inflammationer existerar kopplade mot ökad dödlighet samt existerar antagligen även ett drivande orsak mot sämre muskelkvalitet.

  Äldre personer äger ofta förhöjda nivåer från inflammatoriska cytokiner. dem bidrar mot flera otrevliga effekter, allt ifrån ökad fara för att drabbas från cancer mot just muskelförtvining.

• Fysisk inaktivitet. då oss blir äldre rör oss ofta vid oss allt mindre. Muskler vilket ej används tynar försvunnen. mot ett start äger detta ej några speciella märkbara negativa effekter vid vår livskvalitet.

  Ju äldre oss blir, desto mer beroende blir oss från våra muskler på grund av en operativ liv. Inaktiva äldre löper dubbelt således massiv fara på grund av funktionsnedsättningar jämfört tillsammans med dem likt når upp mot allmänna rekommendationer till kroppslig handling. Nedsättningar såsom fullfölja för att dem ej kan röra vid sig liksom dem vill.

Av samtliga faktorer vilket påverkar livskvaliteten liksom äldre negativt, är kapabel ni påverka enstaka från dem viktigaste, nämligen kroppslig passivitet.

detta mest effektiv sättet för att sätta igång muskulaturen således den behåller sin standard samt funktion upp inom åldrarna existerar styrketräning. Genom för att gymma regelbundet existerar detta ej bara möjligt, utan ganska enkel, för att påverka enstaka utdragen rad åldersrelaterade hälsoparametrar positivt.

Styrketräning: medicinen likt bromsar åldrandet

Vilka effekter är kapabel ni förvänta dig från styrketräning?

Ganska många.

• Styrketräning motverkar skörhet då ni blir gammal. tillsammans åldersrelaterad skörhet menas för att ni existerar nära gränsen var din funktionella förmåga sviktar.

  Styrketräning utför för att detta blir betydligt enklare för att hålla dig vid riktig blad ifall den gränsen.

• Hos inaktiva äldre letar sig fett in inom musklerna, lägger sig mellan muskelfibrerna samt påverkar muskelns funktionsförmåga negativt. kroppslig handling tillsammans med styrketräning inom spetsen förhindrar inom princip den på denna plats intramuskulära fettinlagringen helt.
• Den fysiska prestationsförmågan förbättras kraftigt från styrketräning, inom synnerhet angående utgångsläget existerar otränat.

  på denna plats avses ej idrottsprestationer, utan något många viktigare. chansen för att fungera inom vardagslivet samt behärska ta grabb angående sig egen utan för att behöva förlita sig vid andra. alternativt för att behöva avstå ifrån aktiviteter såsom kräver muskelstyrka.

• Styrketräning ökar muskelmassan samt styrka oavsett ålder. Även många gamla individer runt års ålder ökar muskelmassan samt får dem hälso- samt funktionsmässiga fördelar detta innebär.
• Styrketräning samt andra belastande aktiviteter existerar en från dem bästa sätten för att utveckla samt bibehålla sin bentäthet. Bentätheten existerar en mått vid hur många mineralmassa skelettet består från.
  Genom att träna explosivitet så förbättras reaktionsförmågan, något som är viktigt för att kunna agera snabbt om man tappar balansen för att förhindra ett fall

  Ju lägre bentäthet, desto större fara till frakturer. Frakturer inom upphöjd ålder är kapabel artikel helt förödande, samt styrketräning hjälper mot för att hålla skelettet starkt.

• Styrketräning förbättrar den metabola hälsan samt insulinkänsligheten. enstaka god insulinkänslighet motverkar åldersrelaterad glukosintolerans samt skyddar mot diabetes.
• Styrketräning håller dig frisk. dem flesta kroniska sjukdomar existerar vanligare ju äldre oss blir.

  Styrketräning ej är kapabel förhindra för att oss drabbas från vissa från dem, dock existerar enstaka dokumenterat produktiv teknik för att minska risken. Drabbas oss ändå, kunna styrketräningen hjälpa oss för att hålla dem inom schack samt förmå ingå vilket enstaka sektion inom behandlingen.

• Livskvalitet! Styrketräning ger enstaka operativ lekamen, samt ett operativ lekamen ger förbättrad livskvalitet. detta finns ingen anledning mot för att livskvaliteten bör behöva bli lidande vid bas från svaga muskler då ni blir äldre.

  Botemedlet existerar både kostnadsfri samt lättillgängligt.

• En rad studier äger dokumenterat för att styrketräning ger större mentalt välbefinnande hos äldre. detta existerar ej bara fysiska faktorer liksom påverkar livskvaliteteten, utan hur ni mår mentalt existerar minimalt lika viktigt. kroppslig samt psykisk välmående samverkar, samt styrketräning påverkar båda positivt.
• Styrketräning utför detta möjligt till gamla för att undvika artikel beroende från andra till för att klara sig. Studier vid dem allra äldsta visar för att dem förmå leva en oberoende liv beneath enstaka längre period ifall dem regelbundet styrketränare.

  Detta oberoende från eventuella kroniska sjukdomar. 

• Styrketräning reducerar fallrisken. varenda vet antagligen för att detta existerar ytterligare farligt till äldre för att ramla. detta existerar svårare på grund av någon liksom existerar äldre för att ta emot sig samt förhindra skador nära en fall. Dessutom kunna rädslan på grund av för att ramla samt slå sig inverka menligt vid livskvaliteten samt öka risken på grund av passivitet ännu mer.

  Styrketräning existerar bevisat effektivt till för att minska risken för att gamla hos äldre.

Som synes existerar styrketräning enstaka läkemedel mot åldrande. ett läkemedel såsom existerar både prisvärd samt såsom saknar biverkningar. Faktum existerar för att flera vetenskapliga föremål eller textstycken fastslagit för att styrketräning är ett medicin.

Tyvärr skrivs medicinen styrketräning ut på grund av sällan

Trots för att styrketräning äger flera hälsofördelar, existerar detta bara en fåtal äldre liksom ägnar sig åt någon struktur från viktträning.

Förhoppningsvis kommer detta för att ändra sig automatiskt, då generationerna likt vuxit upp tillsammans med styrketräning vilket en naturligt inslag inom tillvaron blir gamla. då dagens åttioåringar fanns unga plats styrketräning samt gymbesök inget såsom vanligt människor ägnade sig åt.

I USA finns detta uppgifter vid hur massiv sektion från befolkningen liksom ägnar sig åt muskelstärkande aktiviteter vid fritiden.

Den visar för att endast 8,7 % från varenda vuxna ovan 75 deltar inom någon form eller gestalt från styrketräning. Vanliga rapporterade orsaker mot varför man ej önskar alternativt tror för att man ej kunna gymma existerar säkerhet, fruktan, välmående, smärta, utmattning samt uselt stöd ifrån omgivningen. en flertal från anledningarna mot för att äldre ej styrketränare existerar alltså saker liksom styrketräningen skulle råda bot på.

Det räcker tillsammans numeriskt värde mot tre dagars styrketräning per sju dagar till positiva effekter inom struktur från förbättrad neuromuskulär prestation.

Träningen måste artikel ganska stark, dock varken intensitet alternativt volym behöver tas mot några överdrifter. detta fullfölja styrketräning mot en både effektivt samt säkert sätt till gamla för att erhålla ett välfungerande lekamen samt förbättrad livskvalitet. detta gäller både friska samt dem tillsammans kroniska sjukdomar. Utöver detta bidrar styrketräningen även mot enstaka hälsosam tillvaro högt upp inom åldrarna genom för att utveckla balansen samt minska risken för att falla, skydda bentätheten, samt minska risken till en oräknelig kroniska sjukdomar. 

Frågan existerar alltså ej om styrketräning existerar god på grund av äldre.

Frågan existerar hur oss får fler äldre för att styrketräna.

Styrketräning existerar säkert till äldre individer

Både undersökning samt kliniska observationer visar för att styrketräning existerar enstaka trygg handling till gamla. detta gäller äldre likt existerar helt friska samt dem vilket existerar fysiskt sköra, liksom dem såsom lider från olika sjukdomar.

En översiktsartikel ifrån analyserade resultaten ifrån 20 studier tillsammans totalt fler än deltagare mellan 70 mot 92 kalenderår.

Den kunde bara hitta ett enda rapporterad skada, en fall var enstaka deltagare fått ont inom enstaka axel.

Det finns andra fallstudier likt äger dokumenterat diverse skador inom samband tillsammans med för att äldre besitter styrketränat. detta rör sig inom dem flesta fall ifall oerfarna liksom ägnat sig åt på grund av tunga samt ensidiga belastningar.

en felaktigt utförande samt en omröstning från övningar vilket ej besitter varit individanpassad existerar andra orsaker. samtliga går för att undvika utan större svårigheter.

Dessa skaderapporter visar ej för att styrketräning existerar farligt på grund av äldre personer.

Styrketräning för män och kvinnor som är äldre, är gynnsamt för hälsan och speciellt för de med hjärtproblem eller ledbesvär

dem visar bara för att träningen bör artikel kontrollerad samt övervakad. Den måste utföras rätt samt tillsammans med belastningar samt övningsval anpassade efter individen.

Träningsupplägg anpassade på grund av äldre individer måste ta speciell hänsyn mot axlar, knän, höfter samt ryggrad. samtliga äldre äger ej bekymmer tillsammans för att belasta dessa områden.

dem förmå dock artikel problemområden till flera inom upphöjd ålder samt träningsprogrammet måste anpassas därefter.

Även medicinska tillåtelse vilket mot modell högt blodtryck förmå att fatta beslut eller bestämma något hur träningen måste titta ut. en kraftigt akut förhöjt blodtryck inom ett viss övning existerar irrelevant på grund av enstaka frisk tjugofemåring.

detta kunna artikel något helt annat till enstaka åttioåring tillsammans en redan högt tryck. Äldre personer tillsammans med okontrollerat högt blodtryck bör undvika för att vandra mot failure överhuvudtaget. Detta eftersom detta ger ett extra massiv ökning från blodtrycket, pulsen samt hjärtminutvolymen jämfört tillsammans med för att avbryta setet några repetitioner ifrån utmattning. 

När en förhöjt blodtryck existerar kontrollerat via medicinering samt läkarundersökningar gett klartecken, anses styrketräning säkert.

Den kunna mot samt tillsammans hjälpa mot tillsammans med för att hålla blodtrycket beneath övervakning.

Det är alltid bra att bygga upp muskelmassan oavsett ålder egentligen då det gör både benen och nervsignalshastigheten starkare

Även ifall styrketräning ger brådskande förhöjningar från blodtrycket, existerar den allmänna inflytande vid sikt den motsatta.

Det finns medicinska tillåtelse var styrketräning existerar direkt kontraindikerat. Bland dessa hittar oss flera typer från hjärtsjukdomar, okontrollerat hjärtflimmer, aortastenos, myokardit, okontrollerat högt blodtryck samt synhotande renitopati.

detta säger sig självt för att ni ej bör träna tillsammans med liknande allvarliga sjukdomar samt medicinska status, oavsett ålder.

Äldre individer likt lider från avgörande riskfaktorer på grund av hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck, många nedsänkt kroppslig utgångsförmåga samt dem tillsammans med pacemaker alternativt defibrillator bör ständigt genomgå ett läkarundersökning innan dem börjar tillsammans med någon form eller gestalt från kroppslig träning, inklusive styrketräning.

ett läkarundersökning existerar till övrigt ständigt enstaka god koncept till den liksom äger gått förbi ungdomsåren samt önskar börja träna. Oavsett hur frisk denne alternativt denna verkar alternativt känner sig.

Träningsupplägg samt deras variabler anpassade på grund av äldre

Vill ni titta en konkret modell vid hur en träningsschema på grund av dig såsom existerar äldre förmå titta ut?

Spana in Styrkelabbets seniorprogram!

Intensitet

Med träningsintensitet avser oss på denna plats belastningen inom relation mot den största dynamiska styrka (1RM). 

Flera meta-analyser besitter sammanställt resultaten ifrån dem studier likt äger undersökt hur effektivt styrketräning tillsammans olika upphöjd intensitet förbättrar styrka hos äldre. 

En sådan meta-analys visade för att ett intensitet högre än 75 % från 1RM ger större styrka samt funktionsförmåga hos äldre mellan 65 samt 80 års ålder jämfört tillsammans med träning tillsammans med moderat intensitet mellan 55–75 % från 1RM.

Moderat intensitet ger inom sin tur förbättrad styrkeökningar än styrketräning tillsammans med nedsänkt intensitet.

En ytterligare meta-analys vid studier tillsammans med tidigare otränade deltagare ovan 65 års ålder visade för att styrketräning tillsammans ett intensitet mellan 70–79 % från 1RM existerar effektivare än träning tillsammans lägre intensitet.

Högintensiv träning existerar alltså bäst på grund av äldre då detta gäller för att öka styrkan.

Detsamma gäller ej på grund av för att öka muskelstorleken, detta önskar yttra träning på grund av hypertrofi.

denna plats visar meta-analyser för att styrketräning tillsammans med enstaka moderat intensitet existerar effektivast. ett tryck vid 51–69 % från 1RM existerar effektivare än träning tillsammans både lägre samt högre intensitet.

Sammanfattningsvis bör äldre individer nyttja ett tryck mellan 70 samt 85 % från sitt uppmätta alternativt 1RM.

detta ger största möjligt resultat vid styrka. för att träna tillsammans med ett intensitet vid 50 mot 70 % från 1RM ger minimalt lika god muskeltillväxt såsom högre belastningar. dem kunna dock ge något sämre styrkeökningar. 

Det existerar fullt möjligt för att både periodiserade samt icke-periodiserade träningsupplägg ger likvärdiga effekt inom praktiken.

Trots detta existerar detta ett god koncept för att variera mellan schema tillsammans både högre samt lägre intensitet. ej minimalt blir träningen roligare vid detta sättet.

Träningsvolym

Träningsvolym betyder helt enkelt hur många vikt ni lyfter beneath enstaka viss mätperiod. detta är kapabel existera allt ifrån träningsvolymen per träningspass mot volymen per sju dagar alternativt någon ytterligare tidsrymd.

då oss pratar ifall träningsvolym per träningspass existerar detta mer särskilt detta totala antalet set beneath passet multiplicerat tillsammans med antalet repetitioner, multiplicerat tillsammans belastningen såsom lyfts varenda repetition. Den ekvationen existerar mindre betydelsefull på grund av utövaren vid motionsnivå för att räkna vid alternativt för att äga inom huvudet.

på grund av den vilket konstruerar en träningsupplägg existerar den däremot värdefull.

Träningsvolymen existerar ett från dem drivande faktorerna på baksidan ökningar från styrka, åtminstone upp mot ett viss gräns.

Så här ska du träna när du är 60+ Det spelar faktiskt roll hur du tränar när du kommer upp i åren

detta verkar dock ej gälla då ni just äger börjat träna.

I start från träningskarriären agerar antalet set per övning mindre roll. detta gäller både unga samt gamla såsom börjar gymma. Studier särskilt inriktade vid äldre visar för att 1–3 set per övning ger ungefär lika stora förbättringar från styrka dem inledande 3 träningsmånaderna.

Därefter tenderar träningsresultaten inom struktur från ökad styrka bli förbättrad från 3 set. detta ger kvar konsekvens för att bara utföra 1 set per övning, sålunda detta finns utrymme till individuella preferenser.

Meta-analyser visar för att en större antal set per träningspass ger större muskeltillväxt hos äldre, då dem väl besitter gått förbi nybörjarstadiet.

till för att ett fåtal bästa tänkbara resultat vid både styrka samt muskeltillväxt verkar den gyllene medelvägen ligga ner vid 2–3 set per övning samt 7–9 repetitioner per set.

Lagom existerar bäst till äldre. ett vetenskaplig granskning visade för att moderat träningsvolym ger större ökningar från muskelkraften hos äldre styrketränande än nedsänkt alternativt upphöjd träningsvolym.

inom den analysen plats enstaka träningsvolym vid 24 repetitioner per övning (definierat likt antalet set multiplicerat tillsammans antalet repetitioner) maximalt produktiv. Både lägre samt högre träningsvolym än sålunda gav sämre resultat.

Tung tryck närmare 1RM ger större intensitet inom träning samt kunna artikel ett fördel till styrkeökningar.

Äldre behöver inte vandra mot failure inom träningen. Träningen ger inga extra neuromuskulära förbättringar från för att ta seten mot utmattning. för att stanna nära 50–70 % från antalet tänkbara repetitioner räcker utmärkt. detta fullfölja detta möjligt för att både bibehålla en god utförande bota setet samt samtidigt minimera skaderiskerna.

Sammanfattningsvis existerar 2–3 set per muskelgrupp en utmärkt upplägg till äldre styrketränande vilket önskar bli starkare samt erhålla större muskler.

Sex mot tolv repetitioner vid 50–85 % från 1RM existerar en lämpligt intervall. detta är kapabel varieras antingen efter förutbestämd programmering alternativt efter vad vilket känns roligast till stunden. Failure existerar ej nödvändigt utan är kapabel mot samt tillsammans med artikel negativt. detta utför för att detta blir svårare för att äga fullständig övervakning ovan rörelsen genom seten.

ett flerledsövning per muskelgrupp existerar lagom, även angående detta kanske existerar ett fördel tillsammans med flera övningar till underkroppens muskler. en sådant modell skulle behärska existera för att dela upp seten på grund av lårsträckarmusklerna vid benspark samt benpress.

Träningsfrekvens

När oss talar ifall träningsfrekvens talar oss på denna plats ifall antalet träningspass per sju dagar.

en träningspass per sju dagar existerar många förbättrad än inget träningspass per sju dagar. till god utfall bör dock även äldre individer lägga in minimalt numeriskt värde träningspass varenda vecka.

Flera meta-analyser visar för att numeriskt värde mot tre träningspass per sju dagar ger större ökningar från styrka jämfört tillsammans en enstaka träningspass.

Dessutom ökar numeriskt värde mot tre resehandling per sju dagar effektivt muskelmassan. detta existerar mer tveksamt angående en enstaka resehandling existerar tillräckligt på grund av för att åstadkomma någon signifikant muskeltillväxt. dem flesta studier var äldre ökat ordentligt inom muskelmassa äger använt upplägg tillsammans med tre träningspass per vecka.

Sammanfattningsvis bör äldre gymma numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar.

detta ger konsekvens både inom form eller gestalt från ökad styrka samt muskeltillväxt. Tre resehandling möjligen äger ett små fördel, dock numeriskt värde existerar tillräckligt. Finns detta motivation samt lust existerar däremot tre träningspass inom veckan inga problem.

Explosiv träning

Genom för att utföra den koncentriska fasen från repetitionerna därför explosivt samt snabbt såsom möjligt, är kapabel träningen ge större samt snabbare förbättringar från den funktionella förmågan.

till för att förbättra förmågan för att applicera kraft snabbt samt effektivt måste ni även träna vid detta. detta existerar viktigt för att ännu utföra repetitionerna tillsammans full kontroll.

En meta-analys visade för att äldre enklare kunna kliva upp vid ett sittmöbel alternativt vandra uppför ett steg efter för att äga följt en träningsupplägg tillsammans explosiv styrketräning jämfört tillsammans med traditionell styrketräning.

enstaka ytterligare meta-analys vilket gick igenom en antal randomiserade kontrollerade studier observerade för att explosiv styrketräning förbättrar äldres muskelkraft inom underkroppen mer effektivt än vanlig styrketräning tillsammans långsamma repetitioner.

De denna plats förbättringarna från styrka samt muskelkraften från explosiv träning sker oavsett träningens intensitet.

Träning tillsammans med 40–60 % från 1RM ger lika goda förbättringar liksom högre intensitet, sålunda länge den existerar explosiv. på grund av för att optimera kraftfutvecklingen beneath seten bör dessa inte artikel mot failure. såsom tidigare nämnt får äldre dessutom ej förbättrad träningsresultat från för att vandra mot failure, utan bara större skaderisk.

då träningen existerar explosiv existerar detta ytterligare viktigt för att tänka på.

Sammanfattningsvis finns detta fördelar både tillsammans med explosiv styrketräning tillsammans med moderat intensitet samt mer högintensiv styrketräning utförd vid traditionellt vis. Därför bör båda metoderna ingå inom en fullständig styrketräningsupplägg på grund av äldre, genom för att sammanföra dem inom periodiseringen.

Någon form eller gestalt från kraftspecifik träning bör regelbundet ingå inom samtliga schema. Den utförs lämpligen tillsammans med 40–60 % från 1RM tillsammans med upphöjd hastighet beneath den koncentriska fasen, tillsammans med bibehållen övervakning från tekniken. detta ger bästa tänkbara funktionella förbättringar från äldres muskelfunktion.

Styrketräning samt konditionsträning inom kombination

Ett god träningsupplägg på grund av enstaka äldre individ innehåller både styrketräning samt konditionsträning.

Båda träningsformerna existerar kopplade mot lägre fara för att dö inom förtid, oberoende från orsak samt oberoende från varandra. dem besitter även unika hälsofördelar, såsom neuromuskulära effekter ifrån styrketräningen samt kardiovaskulära effekter ifrån konditionsträningen. Därför innehåller en fullständig upplägg båda träningsformerna. detta gäller förvisso oavsett hur äldre ni existerar.

dock ju högre upp inom ålder ni kommer, desto viktigare blir detta för att tänka vid samtliga aspekter från hälsan.

Det kunna existera svårt för att sammanföra båda träningsformerna inom en samt identisk upplägg. Styrketräning samt konditionsträning sänder olika signaler på grund av anpassning mot cellerna samt blir detta till många från detta en är kapabel detta minska effekten från detta andra.

detta gäller främst styrketräningsresultaten. Styrketräning verkar ej påverka konditionsträning negativt, därför länge återhämtningen existerar tillräcklig. ett rad studier besitter dock sett för att konditionsträning kunna sända signaler likt påverkar styrketräningen negativt. detta är kapabel inom sämsta fall ge sämre styrkeökningar samt muskeltillväxt än väntat.

Äldre besitter likt regel sämre återhämtningsförmåga än yngre individer.

detta utför detta extra viktigt för att justera träningsupplägget efter individen. vid sålunda sätt kunna båda träningsformerna ingå utan för att någon sektion blir övermäktig alternativt inkräkta vid träningsresultaten. 

Två dagar tillsammans styrketräning samt numeriskt värde dagar tillsammans med konditionsträning per sju dagar ger lika goda styrketräningsresultat liksom en rent styrketräningsupplägg.

Tre träningsdagar per sju dagar tillsammans med både styrketräning samt konditionsträning inom identisk resehandling verkar artikel till många på grund av äldre. var besitter man observerat för att konditionsträningen börjar påverka resultaten ifrån styrketräningen negativt. på grund av äldre liksom redan existerar vana styrketränande sedan flera tid existerar detta inga bekymmer.

dem äger tränat upp sin träningstolerans beneath flera kalenderår. på grund av någon vilket börjar träna högt upp inom åldrarna existerar detta sannolikt på grund av mycket.

Fysiologiska effekter samt fördelar från för att gymma såsom gammal

Styrketräning motverkar åldersrelaterad negativt resultat från muskelmassa samt muskulär förmåga

När ni bli äldre försämras dina musklers funktion.

detta existerar en sorgligt faktum samt inget ni är kapabel anlända undan. Styrketräning existerar dock detta bästa sättet för att bromsa den försämringen, samt detta existerar en många kraftfullt verktyg.

Många studier äger bekräftat för att styrketräning fortsätter för att bygga muskler högt upp inom åldrarna.

ett meta-analys konstaterade för att äldre mellan 60 samt 70 års ålder liksom styrketränare inom 20 veckor lägger vid sig inom medelvärde 1,1 kilo fettfri massa.

Musklernas area av en tvärsnittsfigur ökar vilket effekt från styrketräning även många högt upp inom åldrarna. en tiotal studier besitter demonstrerat ökningar vid mellan 4 samt 33 % hos äldre upp mot åttiofemårsåldern alternativt ännu äldre.

detta existerar en lite mer blygsamt intervall än ökningarna man brukar titta inom studier vid unga individer liksom börjar gymma. varenda små förbättring från den muskulära kapaciteten blir dock viktigare hos riktigt gamla samt hos dem tillsammans en svagt utgångsläge.

Det verkar likt för att äldre män svarar lite förbättrad vid styrketräning än äldre kvinnor.

Svaret vid träningen inom struktur från mer muskelmassa blir även lägre ju äldre den tränande existerar. Detta mot trots förbättrar träningen kapaciteten till kraftutveckling samt kontraktionsförmåga oavsett kön alternativt ålder.

Sammanfattningsvis existerar styrketräning den främsta metoden för att motarbeta åldersrelaterade försämringar från muskulaturens funktion samt storlek.

oss behöver ej acceptera en okontrollerat förfall bara därför för att oss ej längre existerar unga samt naturligt starka. oss förmå utföra något åt det.

Styrketräning utför oss mot starka samt kraftfulla gamlingar

Även ifall ni behåller hälsan då ni blir äldre, börjar din ungdoms muskelstyrka för att försvinna.

nära en normalaktivt liv reducerar styrka tillsammans upp mot 3,6 % per tid nära upphöjd ålder. Ju äldre ni blir, desto större blir den denna plats förlusten från styrka till varenda tid såsom går.

Om ni ej styrketränare önskar yttra. då detta gäller förlusten från muskelstyrkan likt åldrandet “normalt” innebär, råder detta inga tvivel angående för att styrketräning kunna motarbeta, förhindra alternativt mot samt tillsammans vända den processen.

denna plats talar oss bokstavligen ifall flera dussin studier likt demonstrerat ökningar från både under- samt överkroppsstyrkan.

Här får du experterns svar på vad du framförallt bör prioritera

detta rör sig ifall styrkeökningar ifrån 9 % upp mot makalösa andel. detta önskar yttra många mer än enstaka fördubbling från styrkan.

Även många gamla individer ovan 85 kalenderår bygger starkare muskler från styrketräning. Flera studier besitter demonstrerat ett procentuellt sett lika massiv styrkeökning hos gamla vilket unga.

Utgångsläget existerar förstås avsevärt lägre, således enstaka åttioåring förmå ej förvänta sig för att bli kraftfull liksom ett tjugoåring. eftersom syftet oftast existerar för att producera förutsättningar till en kvalitativt liv snarare än idrottsliga prestationer, existerar denna ökning från muskelstyrkan synnerligen viktig.

Styrketräning förbättrar även chansen för att förbättra muskulär kraft.

Den kapaciteten existerar även något likt blir sämre tillsammans stigande ålder, dock styrketräning är kapabel även denna plats motarbeta den förlusten. Studier besitter demonstrerat för att detta existerar möjligt till äldre för att fördubbla kapaciteten till kraftutveckling tillsammans hjälp från styrketräning.

Styrketräning reducerar kroniska inflammationer

Att vandra omkring tillsammans kroniska inflammationer existerar riktigt uselt.

detta påverkar all kroppen negativt vid sikt. en ständigt inflammatoriskt status är kapabel förvärra alternativt påverka risken på grund av sjukdomar liksom artrit, hjärtsjukdom, diabetes samt även cancer. detta existerar dessutom nedbrytande på grund av muskelmassan.

Inflammatoriska markörer kopplade mot ohälsa samt muskelförlust existerar upp mot 4 gånger högre hos gamla jämfört tillsammans unga.

Samtidigt vet oss för att detta finns en dosrelaterat förhållande mellan kroppslig handling samt nivåerna från dessa inflammatoriska markörer. en förhållande var mer träning samt mer handling betyder lägre nivåer samt förbättrad värden.

Styrketräning startar brådskande inflammatoriska processer. Dessa processer existerar snarare positiva än negativa samt verkar existera nödvändiga på grund av för att oss skall ett fåtal påverkan från träningen.

detta existerar kroniska inflammatoriska status såsom existerar hälsovidriga. detta finns tydliga indikationer vid för att regelbunden styrketräning förmå motarbeta samt mildra dessa kroniska inflammationer.

Det omvända dosrelaterade förhållandet mellan styrketräning samt inflammationer besitter visats inom en flertal studier. enstaka meta-analys liksom sammanfattar forskningsläget konstaterar för att träningsupplägg tillsammans minimalt 3 träningsdagar per sju dagar, minimalt 8 övningar samt liksom sträcker sig ovan längre tidsperiod än 12 veckor äger större konsekvens än upplägg tillsammans lägre frekvens, mindre träningsvolym samt mindre varaktighet.

Det på denna plats förhållandet mellan styrketräning samt minskad mängd inflammationer inom kroppen tycks åtminstone delvis styras från kvantiteten muskelmassa.

Lyckligtvis ökar styrketräningen muskelmassan både hos unga samt gamla.

Muskeltillväxt

Styrketräning existerar ej bara enstaka produktiv teknik på grund av äldre för att öka sin maxstyrka samt sin funktionella kapacitet inom vardagslivet. detta existerar dessutom detta bästa samt möjligen detta enda sättet för att producera avgörande samt värdefulla ökningar från muskelmassan många högt upp inom åldrarna.

Det flesta studier äger manliga deltagare.

Flera från dessa besitter demonstrerat vid riktigt dramatisk muskeltillväxt hos deltagare 60 tid samt uppåt. Dessa ökningar existerar ej lika stora vilket dem man kunnat observera inom studier tillsammans unga deltagare. detta existerar ändå många stora skillnader ifrån utgångsläget oss talar om.

Ett par studier äger ej sett några skillnader inom muskeltillväxt beroende vid kön.

Ungefär lika flera studier besitter sett enstaka fördel på grund av äldre män då detta gäller för att lägga vid sig muskelmassa.

Oavsett ifall potentialen till muskeltillväxt existerar större hos äldre män jämfört tillsammans jämnåriga kvinnor, ser man ej några speciella skillnader inom praktiken efter en halvårs träning.

Både träning tillsammans lätta vikter samt flera repetitioner samt mer stark styrketräning skapar muskulär hypertrofi hos äldre.

Studier äger demonstrerat ökningar från tvärsnittsarean inom lårmusklernas fibrer tillsammans 58 mot 67 % efter 30 veckors styrketräning, både inom muskelfibrer från typ inom samt typ II.

Sammanfattningsvis förmå oss konstatera för att styrketräning kunna motarbeta den negativt resultat från muskelmassan liksom sker då oss bli äldre.

detta går ej för att stoppa den helt. Däremot går detta för att förhindra förfallet många effektivt samt behålla muskelmassan inom massiv utsträckning högt upp inom åldrarna. Styrketräning sent inom existensen kunna ge kraftig muskeltillväxt. Den existerar ej lika påtaglig likt hos någon 50 tid yngre, dock är kapabel existera kritisk på grund av muskelfunktionen samt livskvaliteten.

Livslång träning

De flesta styrketräningsstudier vid äldre sträcker sig bara upp mot en kalenderår, samt ofta varar dem mindre tidsperiod än således.

Dessutom använder dem sig ofta från tidigare otränade deltagare.

Det existerar inget fel tillsammans detta. beneath liknande förhållanden skapar styrketräningen dem största samt maximalt påtagliga positiva effekterna samt förändringarna. detta existerar inte någonsin till sent för att börja gymma till för att ett fåtal ta sektion från samtliga positiva effekter.

detta allra bästa existerar förstås ifall ni tränar läka livet. 

Mätningar vid tävlande veteranlyftare visar för att dessa existerar starkare, kraftfullare samt besitter mer muskelmassa än sina jämnåriga. ett undersökning demonstrerade även för att atleter vilket lyft läka sitt liv är kapabel sätta igång sina muskler lika effektivt likt ett åring.

Jämför man identisk unga personer tillsammans med otränade äldre därför ser man enstaka massiv skillnad inom kapaciteten för att sätta igång musklerna.

Tittar man vid riktigt gamla lyftare inom åttiofemårsåldern, motsvarar deras styrka samt kraft inom medelvärde otränade sextiofemåringars. Man skulle alltså behärska yttra för att styrketräning alternativt tyngdlyftning eliminerar den negativa effekten från 20 års åldrande.

Skulle ni från någon anledning bli tvungen för att avsluta träna då ni blir äldre, besitter ni ändå nytta från styrketräningen.

enstaka undersökning visade för att äldre män samt kvinnor mellan 60 samt 80 kalenderår kvar plats starkare samt ägde förbättrad operativ muskler jämfört tillsammans ett oskolad kontrollgrupp efter en träningsuppehåll vid 7 år.

Funktionella fördelar från för att gymma likt gammal

Om muskelfunktionen successiv försämras ju äldre oss blir, får oss allt svårare för att fungera liksom tidigare inom vardagslivet.

Styrka samt muskelmassa existerar intimt kopplade mot vår fysiska funktionsförmåga. detta existerar kritisk för att oss behåller således många likt möjligt från våra muskler samt vår styrka då oss blir gamla.

Fysisk handling samt träning fullfölja, vykort sagt, för att oss fördröjer åldrandets effekter. Träning fullfölja för att oss är kapabel leva våra liv oberoende från anhörigas alternativt samhällets insatser.

oss är kapabel skydda vår muskelfunktion samt upprätthålla vår funktionsförmåga samt livskvalitet existensen ut. Träning är kapabel även utföra således för att redan reducerad funktionsförmåga samt självständighet återställs motsvarande en årtionde alternativt mer från åldrande. ifrån för att ej behärska utflykt dig mot för att behärska sköta dina vardagsaktiviteter obehindrat existerar ett jättelik förbättring från livskvaliteten.

Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning samt balansövning fyller år samtliga viktiga funktioner på grund av för att bibehålla samt återställa den på denna plats fysiska kapaciteten.

Styrketräning existerar dock den träningsform likt konsekvent förbättrat den hälsorelaterade livskvaliteten samt den funktionella förmågan maximalt inom ett utdragen rad studier. samtliga fyra träningsformerna bör ingå inom en fullständig träningsschema till äldre. detta ger dock bäst utfall angående tonvikten ligger vid styrketräning samt rörlighetsträning.

Styrketräning existerar speciellt viktigt på grund av för att förhindra förlusten från funktionell rörlighet likt ofta kommer tillsammans åldern. sålunda lite vilket 2 halvtimmeslånga träningspass per sju dagar ökar kapaciteten till vardagsaktiviteter tillsammans upp mot 26 % vid 10 veckor.

Sammanfattningsvis förbättrar styrketräningen rörligheten samt den funktionella fysiska förmågan hos äldre samt möjliggör en oberoende liv tillsammans mer obehindrade vardagsaktiviteter.

Styrketräning reducerar fallrisken

Risken för att ramla ökar ju äldre ni blir, samt dessutom ökar risken för att ni skadar dig ordentligt.

Hälften från samtliga äldre ovan 80 kalenderår faller minimalt enstaka gång ifall året.

Även ifall den åldrige klarar sig utan allvarligare skador, är kapabel en sådant fall medföra smärtor samt svårigheter för att röra sig inom vardagslivet beneath ett längre tidsperiod. detta existerar ej liksom då ni existerar 17 kalenderår samt krämporna ni gick samt lade dig tillsammans existerar borta vid morgonen. 

Skulle en fall leda till inom enstaka svårare fraktur förmå detta leda mot katastrofala följder.

inom bästa fall ett utdragen återhämtningsperiod samt rehabilitering, dock ofta existerar resultatet livslång invalidisering samt även påskyndad död. Även nära ett lyckad rehabilitering blir livskvaliteten ofta permanent reducerad vid bas från kvarstående krämpor samt smärtproblematik.

Inte minimalt förmå själva rädslan till för att falla leda mot för att ni likt äldre undviker kroppslig handling.

detta inom sin tur leder mot enstaka ond cirkel tillsammans ökad passivitet samt ännu större fara för att falla samt slå dig.

Flera meta-analyser vid en femtiotal studier vid tiotusentals äldre visar för att regelbunden träning reducerar risken för att falla tillsammans 20 andel. dem största effekterna ger träningsupplägg vilket innehåller balansövning samt styrketräning.

Oberoende från ifall dem äldre faller alternativt ej, reducerar träningen rädslan på grund av för att utföra detta. detta utför för att dem vågar röra sig vid personlig grabb samt kunna leva en mer fysiskt vardagsliv. 

Styrketräningens effekter vid den psykiska hälsan

Mental ohälsa samt sjukdomar såsom påverkar den psykiska hälsan negativt drabbar minimalt 20 % från varenda äldre.

detta handlar både ifall sjukdomar liksom kunna drabba vem vilket helst oavsett ålder samt sådana liksom blir vanligare högre upp inom åldrarna, vilket demens samt Alzheimer’s sjukdom.

Här finns detta kopplingar åt flera håll, samtliga negativa. Dels existerar psykiska sjukdomar kopplade mot en mer inaktivt liv. nedstämdhet samt relaterade sjukdomar existerar kopplade mot stillasittande, ökad fara på grund av fysiska sjukdomar, demens samt mortalitet.

Dels existerar kroppslig passivitet kopplat mot enstaka större fara för att drabbas från nedstämdhet. detta existerar svårt för att känna till vilka kopplingar likt leder mot vilket. kroppslig passivitet återfinns centralt inom dem flesta bekymmer liksom rör den psykiska hälsan. till gamla finns detta ytterligare enstaka faktor såsom är kapabel öka risken för att drabbas från nedstämdhet.

Den egna kroppens samt hälsans förfall förmå artikel svårt för att hantera.

Styrketräning förmå existera lika effektivt till för att motarbeta samt behandla nedstämdhet liksom farmakologiska insatser. Kontrollerade studier visar för att institutionaliserade äldre tillsammans demens uppvisar färre samt lindrigare symtom vid nedstämdhet.

Efter något tid tillsammans med styrketräning likt enstaka sektion från behandlingen mår dem ofta förbättrad jämfört tillsammans kontrollgrupper.

Även äldre vilket ej lider från nedstämdhet alternativt demens besitter nytta från styrketräningens positiva effekter vid den psykiska hälsan. Äldre såsom styrketränare uppvisar inom allmänhet förbättrat humör samt livsåskådning, förbättrad kognitiv förmåga, förbättrad övervakning ovan vrede samt förvirring, minskad bekymmer samt ängslan, förbättrad sömnkvalitet, förbättrad reaktionsförmåga samt förbättrad rumsuppfattning.

Allt detta denna plats leder sammantaget mot förbättrad livskvalitet samt förmåga för att klara sig själv.

Både träningen inom sig samt ökningarna från den fysiska styrka såsom träningen åstadkommer existerar kopplade mot förbättrad psykisk välmående. Bäst konsekvens ger styrketräning tillsammans med relativt upphöjd intensitet 2 mot 3 gånger per sju dagar.

detta existerar alltså ingen speciell skillnad vid den maximalt verksamma träningen på grund av fysiska fördelar samt den träning liksom existerar bäst på grund av den psykiska hälsan.

Styrketräning till äldre tillsammans olika fysiska hinder alternativt medicinska tillstånd

Styrketräning förmå anpassas mot individen, oavsett sjukdomar alternativt handikapp.

Se till att få hjälp med tekniken och lyssna på kroppen för att minska skaderisken

detta finns ständigt sätt för att träna runt skador. Nästan oavsett sjukdom existerar detta positivt för att gymma till för att hålla den inom schack. Även då risker föreligger finns detta metoder tillsammans med vilka styrketräning är kapabel införlivas vilket ett sektion från behandlingen. detta går nästan ständigt för att producera enstaka många fördelaktig ratio mellan risker samt fördelar.

Övervikt

En vanlig idé existerar för att styrketräning ej existerar mot någon speciell nytta på grund av kraftigt överviktiga.

flera studier visar dock för att styrketräning äger flera fördelar nära övervikt, även ifall träningsinsatsen ej påverkar själva kroppsvikten.

Styrketräning ger positiva metabola, neuromuskulära samt hormonella effekter oberoende från kroppsvikten. för att lida från både muskelsvaghet samt övervikt vid ett samt identisk gång existerar enstaka ytterligare massiv hälsorisk.

Genom för att sammanföra ett viktminskningsdiet tillsammans styrketräning är kapabel den överviktige både bli starkare samt vandra ned inom vikt.

Många äldre existerar överviktiga, inom synnerhet inom USA. Styrketräning kunna till denna assemblage artikel ett sektion inom behandlingen från övervikten. ett viktförlust utan styrketräning innebär ständigt för att ett avgörande mängd muskelmassa försvinner vid identisk gång.

Efter 60 och framåt är det viktigt att arbeta med vår explosivitet och snabbhet

detta besitter ni likt äldre ofta ej råd med.

Diabetes

Styrketräning reducerar risken för att drabbas från diabetes, vilket friska äldre äger massiv nytta från. detta existerar ständigt förbättrad för att förhindra något än för att bli tvungen för att behandla detta. Även på grund av äldre likt existerar diabetiker finns detta vinster för att plocka upp eller ta genom för att börja gymma.

ett större muskelmassa, förbättrad rörlighet samt förbättrad blodsockerkontroll existerar varenda direkta påverkan från regelbunden styrketräning. Studier visar för att styrketräning existerar lika produktiv vilket konditionsträning då detta gäller för att minska nödvändigheten från medicinering nära diabetes.

Kronisk njursjukdom

Den liksom lider från kronisk njursjukdom existerar extra exponerad på grund av risken till muskelförlust.

detta existerar vanligt för att njursjuka sakta dock säkert förlorar muskelmassa, styrka samt funktionell förmåga. Sjukdomen skapar muskelnedbrytning, resistens mot uppbyggande hormoner samt inflammationer.

En rad studier visar för att styrketräning effektivt förmå motarbeta dessa nedbrytande effekter från sjukdomen. Även nära dialys alternativt efter ett njurtransplantation kunna styrketräning minska den muskelnedbrytning samt muskelförlust såsom existerar kopplad mot dessa medicinska insatser.

Benskörhet

Ungefär fanns fjärde åttioåring besitter utvecklat benskörhet inom någon grad.

detta existerar en smärtsamt samt handikappande tillåtelse liksom kraftigt förmå försämra livskvaliteten. Den passivitet vilket ofta existerar följden från benskörhet startar enstaka ond spiral tillsammans med fortsatta försämringar vid båda fronterna.

Styrketräning ökar skelettets mineraltäthet både hos friska samt hos dem tillsammans benskörhet.

till friska reducerar styrketräning risken för att förbättra benskörhet överhuvudtaget. på grund av dem liksom redan utvecklat benskörhet förmå styrketräning minska risken till fall samt frakturer. Den förmå även signifikant utveckla livkvaliteten samt minska den sjukdomsrelaterade smärtan.

Styrketräning till någon tillsammans utvecklad benskörhet måste ständigt artikel anpassad mot individen.

en sådant upplägg bör artikel utvecklat inom samråd tillsammans med någon vilket besitter medicinsk expertis inom området.

Artrit

Den möjligen vanligaste anledningen mot för att äldre tillsammans med artrit ej styrketränare existerar rädslan på grund av för att sjukdomen bör bli värre. undersökning visar dock motsatsen. dem likt lider från artrit får styrketräningens positiva effekter utan för att förvärra sjukdomens symptom alternativt smärtan ifrån den.

Moderat mot stark, progressiv styrketräning existerar effektivare än enkel träning.

American Geriatrics samhälle att föreslå eller råda något progressiv samt överbelastande styrketräning till äldre tillsammans artrit. såsom tillsammans all träning nära en sjukdomstillstånd måste styrketräning till äldre tillsammans med artrit existera individanpassad.

detta gäller även för att äga koll vid ledsmärtor, svullnad samt överdriven utmattning beneath samt efter träningen. Dessa symptom kunna existera indikator vid för att träningen existerar alltför stark inom samt tillsammans kraven sjukdomen ställer.

Att konstruera träningsupplägg på grund av äldre

Att konstruera en operativ, effektivt samt säkert träningsschema till äldre kräver ständigt individanpassning.

ni måste ta hänsyn mot enstaka rad faktorer samt förutsättningar, ifrån detta fysiska utgångsläget samt tillståndet mot eventuella sjukdomar samt hinder för rörelse. samtliga rekommendationer på denna plats existerar generella samt måste ses likt något för att utgå ifrån, ej detta slutliga träningsupplägget. detta måste finputsas samt justeras sålunda detta passar individen.

Träningsupplägg till gamla dock friska individer

Set

1–3 set per övning samt muskelgrupp 

Börja tillsammans med 1 set per övning samt muskelgrupp till nybörjare samt svaga samt sköra gamla människor.

Utöka antalet set per övning mot 2 alternativt 3 ovan tid.

Repetitioner

6–12 alternativt 10–15

Antalet repetitioner per set bör ligga ner vid mellan 6 mot 12 stycken tillsammans med moderat mot upphöjd tryck. Variera antalet efter tycke samt smakupplevelse alternativt efter detta aktuella periodiseringssystemet. 

Nybörjare är kapabel utföra 10 mot 15 repetitioner tillsammans med lägre tryck tills dem äger vant sig nära träningen.

Intensitet

70–85 % från 1RM

Det existerar lämpligt för att börja tillsammans med enstaka tryck vilket den tränande kunna hantera utan bekymmer.

Därifrån är kapabel ni successiv samt kontrollerat höja belastningen mot 75 mot 85 % av en uppskattat 1RM. Nybörjare samt äldre tillsammans medicinska tillåtelse såsom benskörhet alternativt kardiovaskulära sjukdomar bör nyttja sig från enklare belastningar. detta finns inga skäl för att vandra mot failure. detta ger ej förbättrad träningsresultat samt är kapabel leda mot onödig tryck vid leder.

Övningsval

8–10 olika övningar till läka kroppen

Träningen bör sätta igång kroppens stora muskelgrupper, gärna tillsammans med företrädesvis flerledsövningar.

Exempelövningar existerar benpress alternativt benspark, bencurl, rodd, latsdrag, bröstpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress, vadpress, crunches, samt ryggresningar. 

Träningsmetod

Fria vikter alternativt maskiner

Nybörjare, ytterligare svaga individer samt dem tillsammans med inskränkningar inom rörligheten bör nyttja sig från maskiner alternativt elastiska grupp.

Högfungerande samt friska äldre tjänar däremot vid träning tillsammans fria vikter inom form eller gestalt från skivstänger, hantlar samt kettlebells.

Träningsfrekvens

2–3 träningspass per muskelgrupp samt vecka

Att träna varenda muskelgrupp numeriskt värde mot tre gånger per sju dagar tillsammans med minimalt ett vilodag mellan träningspassen ger förbättrad utfall än bara en träningspass per vecka. 

Explosiv träning

40–60 % från 1RM

Explosiv, kraftbaserad träning ger ytterligare förbättringar från muskelstyrkan, muskelmassan samt den funktionella förmågan.

Den typen från träning, var ni utför repetitionernas koncentriska fas explosivt samt snabbt, bör ingå vilket enstaka sektion från träningen. ett moderat tryck vid 40 mot 60 % från 1RM existerar lämplig här.

Funktionell rörelseträning

Träning såsom efterliknar vardagsaktiviteter

Högfungerande samt friska äldre individer äger nytta från mer sofistikerad funktionell träning tillsammans med dynamiska kroppsrörelser likt ett sektion från upplägget.

Träningsupplägg till gamla samt sköra individer

Styrketräning

Sköra äldre bör träna individanpassad styrketräning numeriskt värde mot tre gånger per sju dagar.

Tre set tillsammans 8 mot 12 repetitioner existerar lagom. Intensiteten bör successiv höjas, dock mot ett start existerar belastningar motsvarande 20 mot 30 % från 1RM lagom. Därifrån kunna ni successiv höja intensiteten upp mot 80 % från 1RM.

Explosiv träning

Det existerar utmärkt på grund av sköra äldre för att träna explosivt såsom enstaka sektion från upplägget.

Intensiteten bör dock existera lägre än rekommendationerna till friska, mellan 30 samt 60 % från 1RM. för att regelbundet omfatta explosiv träning tillsammans med snabb koncentrisk fas ger större förbättringar från den funktionella kapaciteten.

Uthållighetsträning

När styrketräning samt balansövning besitter börjat ge konsekvens inom form eller gestalt från förbättrad funktionsförmåga, existerar detta utmärkt för att presentera uthållighetsträning såsom en komplement.

Den förmå bestå från promenader tillsammans tempoväxlingar samt rörelsemoment, motionscykel alternativt för att vandra inom trappor, på grund av för att ta några modell. Även denna plats bör träningen existera anpassad mot individen samt existera lustfylld. Börja tillsammans 5 minuter samt jobba tillsammans med tiden upp varaktigheten mot runt 30 minuter.

Balansträning

Regelbunden balansövning sätter inga speciella krav vid återhämtning.

detta existerar enstaka från dem viktigare delarna inom en fullständig träningsupplägg på grund av äldre tillsammans kroppslig skörhet. detta förmå handla ifall för att vandra längs enstaka uppmålad linje vid marken alternativt golvet, stå vid en ben alternativt liknande aktiviteter, anpassade efter individens förmåga.

Progression

Alla ökningar, oavsett ifall detta gäller intensitet, hållbarhet alternativt andra parametrar, måste ske successiv samt efter exakt övervakning samt planering.

Modifieringar från träningen nära specifika medicinska tillstånd

Skörhet samt svaghet

Börja tillsammans med ett nedsänkt tryck, låt progressionen ta sin period, samt börja tillsammans enstaka således nedsänkt intensitet liksom 20 % från 1RM på grund av för att ovan tidsperiod långsamt stegra den mot runt 80 % från 1RM.

Begränsad rörlighet

Utför tillsammans fördel övningarna sittande.

Kognitiva störningar

Välj enkla övningar utan komplexa moment.

plats beredd vid för att visa upp samt förklara utförande samt annat relaterat mot träningen extra precis samt upprepade gånger. Använd gärna fysiska modell inom stället till enbart verbala instruktioner.

Diabetes

Kontrollera blodsockret både före samt efter träning. Rådgör tillsammans med medicinsk expert angående eventuella komplikationer liksom nervsjukdom, hjärt- samt kärlsjukdom, njursjukdom samt ögonsjukdom vilket förmå artikel kopplade mot långvarig diabetes.

Benskörhet

Börja ständigt en träningsupplägg tillsammans med nedsänkt intensitet.

Träna balansövning liksom vanligt, dock fanns ytterligare noga tillsammans för att vidta åtgärder på grund av för att förhindra fall. Undvik övningar tillsammans med roterande rörelser alternativt var böjningar från kroppen ingår. Träna hållningen tillsammans med anpassade övningar till för att sträcka ryggraden.

Artrit, artros samt andra ledsjukdomar

Om full rörelselängd inom övningarna ger upphov mot smärta, använd en begränsat sådant, helst inom maskinövningar.

Även ifall bara ett begränsad sektion från rörelsen existerar smärtfri, existerar detta många förbättrad för att utföra den delen än för att låta bli helt.

Dålig balans, dålig ögonkontakt, ländryggssmärtor samt svagt grepp

Använd tillsammans fördel maskinträning framför fria vikter.

Sammanfattning

Även åldrande helt befriad ifrån sjukdomar samt skador leder mot enstaka successiv negativt resultat från styrka, muskelmassan samt den fysiska funktionsförmågan.

detta denna plats fysiska förfallet existerar resultaten från ett rad faktorer, både påverkbara samt sådana liksom oss ej äger övervakning ovan. Den största bidragande faktorn existerar dock kroppslig inaktivitet

Ålderstigna existerar den snabbast något som ökar i storlek eller antal befolkningsgruppen inom dem flesta västerländska länder.

Alltså kommer enstaka massiv sektion från befolkningen för att löpa massiv fara för att råka ut till dem negativa effekterna från inaktivitet.

Det denna plats betyder ett större fara till permanent invaliditet alternativt mot samt tillsammans död nära någon katastrof, likt en benbrott. Dessutom ökar risken för att förbättra enstaka rad kroniska sjukdomar.

Gamla likt blir stillasittande riskerar även minskad självständighet, nedgången psykisk välmående, förkortad livslängd samt enstaka kraftigt nedgången livskvalitet.

Som tur existerar finns detta en billigt, säkert samt effektivt sätt för att bekämpa dem åldersrelaterade förlusterna från vår fysiska förmåga. likt ni begripet efter för att äga läst således denna plats långt talar oss angående styrketräning.

Tyvärr existerar detta ett handling vilket alltför ett fåtal gamla ägnar sig åt, mot massiv sektion vid bas från fruktan samt okunskap. 

Den denna plats genomgången från detta nyligen publicerade ställningstagandet ifrån National Strength and Conditioning Association-stödda visar förhoppningsvis vilken läkemedel styrketräning existerar då detta gäller för att bekämpa effekterna från åldrande.

oss kunna ej besegra åldrande, dock oss är kapabel sannerligen sakta ned dess framfart.

Två mot tre individanpassade träningspass inom veckan, gärna inom kombination tillsammans uthållighets- samt balansövning. detta utför för att gamla får förutsättningar för att klara sina vardagssysslor utan bekymmer. Styrketräning förmå bokstavligen sudda ut tidens tand samt utveckla muskelfunktionen hos äldre sålunda den motsvarar någon en årtionde yngre.

Med relativt enkla medel är kapabel ni justera styrketräning mot för att passa varenda, inklusive många gamla tillsammans med olika handikapp, sjukdomar samt likt lever inom åldersanpassat boende.

Styrketräning framstår allt mer likt enstaka veritabel ungdomskälla, likt utför detta möjligt för att motarbeta, bromsa samt mot samt tillsammans med vända den nedåtgående trend såsom oss samtliga enstaka gång kommer för att råka ut för.

Mer läsning:

Referens

J Strength Cond Res. Aug;33(8) Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.